Viszonylag kevés cikk olvasható arról, hogy a kerékpározás milyen izmokat mozgat meg és hogyan is működik a rendszer. Írásunkban most ennek bemutatására teszünk kísérletet.

A kerékpározás közben a legfontosabb izmok, amiket használsz

• nagy farizom (musculus gluteus maximus)
• négyfejű combfeszítő izom (musculus quadriceps femoris)
• nagy combközelítő izom (musculus adductor magnus)
• gázlóizom, avagy felületes lábszári hajlítóizom (musculus soleus)
• combhajlító izomcsoport (három fő izomból áll: félig inas izom (musculus semitendinosus), félig hártyás izom (musculus semimembranosus) és kétfejű combizom (musculus biceps femoris)
• kétfejű lábikra izom (musculus gastrocnemius)

Az emberi izomzat elől és hátul nézetben. (Forrás: Wikipedia Mikael Häggström)

Hogyan használjuk ezeket az izmokat a pedálozás közben?

A fentiek mellett a pedál forgatása közben természetesen olyan izmok is dolgoznak, amikre álmaidban sem gondolnál. Például a karok -, a vállak - és a törzs izmai. Cikkünk második felében azt is ismertetjük, hogy mely kerékpározási stílusok mely izomcsoportokat veszik a leginkább igénybe. Végül - bár a kerékpáros turistának annyira nem szükséges, de – érintőlegesen ezek edzéséről is írunk pár gondolatot.

Egyes források szerint a nagy farizom és a combfeszítő izom adja a pedálokon keresztül kifejtett erő kétharmadát. A maradék erőt nagy combközelítő izom, és a vádli, azaz kétfejű lábikra izom.

Forrás: Pixabay Vilkasss

A combhajlító izmok, a gázlóizom és a combhajlító izomcsoport pedig a pedálra irányítják a a combfeszítő izom és a nagy farizom erejét. A vádli, a boka és a lábfej izomcsoportjai kevésbé járulnak hozzá a pedál lefelé nyomásához.

Ha a pedált felfelé húzzuk pl. kerékpáros cipő segítségével, akkor abban a kisebb comb-, és lábszár izmok segítenek (a hatékonysághoz keveset hozzáadva).

A kerékpáron elfoglalt üléspozíció nagyban segíti vagy rontja az izommunka hatékonyságát. Ha túl alacsonyan és túlságosan hátul ülsz, nem tudod hatékonyan igénybe venni a fő izmaidat, beleértve a csípőnyújtó izmaidat - a test legerősebb izmait.

Milyen egyéb izmokat használsz még bringázás közben?

A kerékpározás nem csak a lábizmokat használja. A has és a hát izomzatának is dolgoznia kell, amelyek stabilan tartják a felsőtestet. A váll és a kar izmai is dolgoznak, különösen mászáskor és a nyeregből való kiálláskor, illetve a fel- és leszálláskor.

Mivel kerékpározás közben kevésbé nyújtod az izmaidat, a kerékpárosok kevésbé rugalmasak, mint más sportolók. Ennek eredményeképpen a feszes combhajlítók problémát jelenthetnek.

A kerékpárral való három érintkezési pont (kezek, fenék és lábak) miatt az értékes törzsstabilitás kevésbé lehet fejlett, különösen az országúti kerékpárosoknál.

Hogyan edzheted a kerékpáros izmaidat?

Sok versenyző az edzés során a maximális oxigénfogyasztás (VO2 max) és a funkcionális küszöbérték teljesítményének javítására összpontosít, de sokat segít, ha erőnléti edzéssel a lábaidat erősíted. (Kerékpáros turistaként nem biztos hogy ezekre feltétlen szükséged van.)

Az alábbi gyakorlatok otthon is elvégezhetők.

Guggolás

A guggolás erősíti a farizmokat, a négyfejű combizmokat és a combfeszítőket, amik pedálozáshoz szükségesek. Azonban a kerékpározással ellentétben a térd ízületet is komolyan igénybe veszi.

Hogyan guggolj:

• Álljunk terpeszbe (kb. váll szélességben), hogy növeljük a stabilitásunkat.
• A törzsed legyen egyenes (erre ügyelj az egész folyamat alatt).
• Guggolás közben a a térded és a lábujjaid legyenek egy vonalban. A térded a folyamat során ne mozogjon kifelé és befelé.
• Közben a lábszárad legyen végig függőleges. (Úgy kell guggolni, mintha hátra akarnánk ülni egy székre.) 
• A guggolás végén a combjaid vízszintesen állnak (nem kell lejjebb ereszkedni).
• Visszafelé nyomd a sarkad a talajba és feszítsd meg a farizmokat a láb teljes kinyújtásáig.
• Ismételd meg.

Egylábas felhúzás

Ez a gyakorlat a combizmokat, a csípőt és a hát alsó részét dolgozza meg. Emellett az egyensúlyérzéket is fejleszti, mivel a két láb külön-külön tartja meg a testet.

Hogyan csináld:

• Álljunk kis/ Csípő széles terpeszbe előre néző lábfejekkel.
• Mindkét kézbe fogunk egy-egy kézi súlyt,
• Egyenes derékkal, háttal előre hajolunk úgy, hogy az egyik lábat felemeljük a talajról.
• Lassan engedjük le a súlyzót a bokához közelítve olyan mélyre, hogy a combhajlító teljesen megnyúljon.
• A törzsünk párhuzamosan közeledik a földhöz, hátunkat egyenesen tartjuk: lényegében egy mérleget formálunk.
• Ezt követően a farizom megfeszítésével a csípőt előre tolva emelkedünk fel a kiinduló pozícióba.

Sarokemelések

A sarokemelések a gázló- és a kétfejű lábikra izmokat fejlesztik.

A gyakorlat menete:

• Álló helyzetben támaszkodj a falnak.
• Hajlítsd be a térded, emeld fel a sarkad.
• Tartsd a sarkad a levegőben kb. 5 másodpercig, majd engedd le, úgy, hogy a sarkad ne érjen a földre - közben érezd a vádlid nyújtását.

A kerékpáros stílus izmokra gyakorolt hatása

Az, hogy a kerékpározás során mely izmok dolgoznak, nagyban függ a kerékpározás stílusától.

Egy rövid, gyors sprint során a farizmok és a négyfejűek jobban dolgoznak. A meredek emelkedőkön való felfelé mászás a farizmokat aktiválja. A gyors, de kisebb nyomatékkal történő pedálozás (pörgetés) a vádlit és a combhajlító izmokat veszi jobban igénybe a négyfejűek és a farizmokkal szemben.

A hegyikerékpározás során egyenetlen talajon az egész test rugalmasan mozog a kerékpár fölött. Aszfalton történő hajtás esetén ez jóval statikusabb a simább felület miatt. A hegyikerékpározás fejleszti a törzs stabilizálásában és a támasztásában részvevő izmokat, szemben az országúti bringázással ahol ezek az izmok jóval kevesebbet mozognak. A terepkerékpározás a II. típusú gyors izomrostokat fejleszti az I. típusú lassú izomrostok rovására, amelyekre az állóképességi kerékpározáshoz szükség van. Ha túl sok időt töltesz mountain bike-on, az hatással lesz az izomrostok felépítésére, és kevésbé leszel hatékony ha átváltasz aszfalt bringázásra.

A könnyű terepen a gravelezés a pedálforgatás hatékonyságát növeli. Segít a minél körkörösebb hajtástechnika kialakulásában. Akár csak a 80-as 90-es évekbeli merev montik használata. Azokban az időkben a hegyikerékpározás volt az a sportág, amely ezt segítette elő.

A fix szabadonfutó nélküli hajtás (fixi) a láb és a pedál közötti erőátvitel hatékonyságát javítja. Segít a magasabb pedál fordulatszámú hajtás kialakításában, amely összességében a teljesítményre hat pozitívan.

A kerékpározástól nagy lábaim lesznek?

Ez a félelem sokakban felmerül. A jó hírem az. hogy szerencsére attól nem kell félnünk, hogy a kerékpározás aránytalanul nagy far és combizmokat növeszt. Ez alól egyedüli kivételek az elit pályaversenyzők és sprinterek, akiknek rövid távokon kell gyorsan, nagy teljesítményt produkálniuk.

A legtöbben jóval kisebb erőkifejtéssel nagyobb távokat tesznek meg. Ez nem úgy terheli az izmainkat, hogy extrém módon megnőjenek. Azért a szép láb és a feszes formás fenék bejátszik.

Van egy másik izomnövekedést gátló tényező is. A bevitt és az elégetett kalória aránya. A testépítők több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elhasználnak, hagyományos módon ez növeli az izomtömeget.

A kerékpározás milyen sérülési kockázatokkal jár?

A kerékpározás kisebb terhelést jelent a testnek, mint sok más edzésforma, így kisebb a valószínűsége, hogy meghúzódnak az izmok. A leggyakoribb fájdalmak a pedálozás ismétlődő természetéből erednek. Valamint abból is származhatnak problémák. ha a kerékpár mérete nem a megfelelő a kerékpáros számára, vagy egyszerűen rosszul van a bringa felhasználó méretre állítva. (Sok ilyet látunk sajnos a mindennapokban.)

A térdfájdalmak a leggyakoribbak, amivel a kerékpárosok mozgásszervi szakemberekhez fordulnak. A leggyakoribb probléma a rossz kerékpár beállításból adódó térdfájdalom, amit másodikként a balesetekből adódó térdproblémák követnek.

Az izomegyensúly-hiányból eredő biomechanikai problémák szintén problémát jelentenek. Fontos a kilométerek fokozatos növelése, valamint a nyújtás és a törzsgyakorlatok beépítése. A kerékpárosok nagyobb sérülésveszélynek lehetnek kitéve a keresztedzések, különösen a futás során. Ezért itt szintén fontos a fokozatosság.

A cikket lektorálta: Fábián Andrea gyógytornász, manuálterapeuta